🔻 Cum m-am „dezbrăcat” de 13 pungi cu zahăr
Bucate Aromate #4 - Lista completă de alimente pe care le am mereu în casă pentru mese rapide
Mi se pare mie sau și vouă vi se învârte gândul în jurul deserturilor mai des decât în jurul legumelor? 😅 Sunt sigură că nu doar mie mi se întâmplă să deschid frigiderul cu speranța că o să-mi sară în brațe vreo idee pentru cină... și de fapt sare pe mine pofta de ceva dulce.
Poate că ăsta e semnul că avem mai multe în comun decât credem: pofta de dulce și dorința de a găti ceva bun, dar simplu, cu ce avem la îndemână – fără să ne complicăm, fără să murdărim toată bucătăria. Așa că, în newsletterul de azi, vă propun:
o prăjitură care n-are nevoie de PR (că e cu cireșe sau cu vișine, se vinde singură 😉),
un ghid de „supraviețuire” culinară cu ce țin mereu în cămară/frigider/congelator
o lava cake irezistibilă (și motivul pentru care nu o comand niciodată la restaurant)
și pentru că v-am promis: povestea mea cu slăbitul (și îngrăsatul la loc). Nu am soluții magice, dar poate vă încurajează sau găsiți în ea un punct de plecare.
Hai să ne bucurăm împreună de ce avem bun. Și de un newsletter care, încet-încet, devine și un loc în care ne adunăm, ne inspirăm și ne încurajăm unii pe alții.
🍒 Vedeta săptămânii - Prăjitură pufoasă cu cireșe sau cu vișine
E genul de prăjitură care nu are nevoie de introducere. Se face simplu, cu ce avem prin cămară și e clar că va dispărea rapid din tavă. 😄
Iar dacă mai apuci să o tai cuburi frumoase și să o presari cu zahăr pudră, o poți servi și la cafea, și la musafiri sau să duci și colegilor la serviciu.
🍰 Ingrediente (pentru o tavă ~22x22 cm)
200 g vișine sau cireșe, fără sâmburi
1 lingură făină – pentru pudrat fructele
Pentru aluat:
5 ouă
150 g zahăr
1 praf de sare
1 linguriță coajă rasă de lămâie
10 g zahăr Bourbon (sau 1 linguriță extract de vanilie)
120 ml lapte (3,5% grăsime)
100 ml ulei
320 g făină
10 g praf de copt
🔪 Mod de preparare
Preîncălzește cuptorul la 180°C și tapetează tava cu hârtie de copt.
Spală și curăță fructele, apoi presară peste ele 1 lingură de făină.
Separă ouăle. Bate albușurile spumă cu un praf de sare.
Într-un alt bol, bate gălbenușurile cu zahărul și zahărul Bourbon până devin deschise la culoare.
Adaugă uleiul treptat, apoi laptele și coaja de lămâie.
Cerne făina cu praful de copt peste gălbenușuri și încorporează ușor.
Adaugă spuma de albușuri și amestecă delicat cu un tel de mână.
Toarnă compoziția în tavă, nivelează și presară fructele deasupra.
Coace 30–35 minute, până trece testul cu scobitoarea.
Răcește-o pe un grătar, taie cuburi și presară zahăr pudră, dacă vrei.
💡 Tips:
– Se păstrează bine 3-4 zile la temperatura camerei.
– Merge și cu fructe congelate - nu le decongela înainte, dar neapărat să le îmbraci în făină!
📽️ Găsești rețeta video pe YouTube sau 📖 rețeta scrisă pe blog
🎥 De ce nu comand niciodată lava cake la restaurant
Lava cake e desertul acela spectaculos care pare dificil, dar în realitate se face în 20 de minute, cu tot cu spălat vasele (bine, aproape 😄). Dar ăsta nu e singurul motiv pentru care eu nu comand lava cake când merg la restaurant, ci mai sunt câteva:
Puține restaurante o fac cum trebuie – cu unt adevărat și ciocolată de calitate, nu cu margarină și premixuri industriale. Nu mă credeți? Căutați singuri “premix lava cake” pe Google și citiți ce conține.
E un desert plin de calorii (~600 kcal/porție), iar atunci când ies la restaurant, oricum mănânc mai mult și mai greu decât acasă. Încerc să nu comand desert sau să iau ceva ușor - un sorbet, de exemplu.
Dacă totuși vreau desert, încerc să descopăr ceva nou, așa că aleg ceva mai sofisticat decât o lava cake care oricum acasă iese mai bine.
📖 Vezi rețeta scrisă pe blog, dacă preferi varianta printabilă. Găsești acolo și lista celor 8 greșeli frecvente pe care să le eviți ca să iasă perfect din prima.
🛒 Ce țin mereu în casă ca să pot găti rapid
Nu știu cum e la voi, dar la mine există niște ingrediente care au mereu loc rezervat pe rafuri. Indiferent cât de mic e spațiul din cămară, frigider sau congelator, ele sunt acolo, pentru că știu sigur că, dacă le am, am și prânz sau cină în 30-40 de minute.
Hai să-ți arăt ce păstrez eu tot timpul și de ce:
🏺 Din cămară:
Paste – merg cu orice și le poți deturna și spre desert, dacă vrei. Cumpăr de obicei paste scurte care țin bine sosurile (penne, fussilli) și aleg variante fără ou ca să nu-mi bat capul dacă e zi de post sau nu.
Cuscus fin și bulgur – nu trebuie fierte, doar hidratate 5-10 minute sub capac. Cele mai rapide garnituri!
Orez prefiert – cel la săculeți e gata în 10 minute. Preferatul meu e cel basmati cu boabe negre de orez sălbatic.
Conserve de ton, sardine, șprot, macrou – proteine la conservă, bune în salate, paste sau sandwichuri. Le prefer pe cele în suc propriu sau în ulei. Cele în sos tomat sunt mai greu de integrat în meniu, dar merg perfect ca atare, lângă o salată.
Conserve de năut, linte, fasole roșie, porumb – sunt aur curat – bune în supe, curry, salate sau chiar tartinabile. Mă salvează constant.
Măsline - am de obicei am o cutie de Kalamata pentru salate sau de mâncat lângă orice și o cutie de măsline negre fără sâmburi pe care o pot transforma în 2 minute în pastă de întins pe pâine.
Ulei de măsline extravirgin - știu, a ajuns mai scump ca aurul, dar ce ar fi salatele fără el!
Suc de roșii - de casă sau la conservă, numai să fie!
PS: nu mai zic de cartofi, ceapă, morcovi și usturoi…orice casă ar trebui să se vândă cu astea în dotarea standard.
🧊 Din congelator:
Piept sau pulpe de pui – scoase cu o seară înainte sau chiar de dimineață = cină garantată. Prefer pulpe dezosate ca să scap de tentația de a mânca pielea aia care la cuptor devine aurie și crocantă și buuunăăă… dar care are cam 150 de kcal de care trebuie să mă lipsesc.
Cuburile mele magice - bază naturală pentru orice supe sau sosuri.
Pește congelat - am mereu păstrăv și un pește mic: baby hering, sardine, hamsii, să fie acolo! Uneori am și creveți, file de somon, ton sau doradă, dar nu chiar mereu.
Amestec de legume mexicane – se trage la tigaie și ai garnitură sănătoasă în 10 minute.
Spanac frunze – pentru o mâncărică rapidă cu ou sau mămăliguță. Sau îi dau drumul în oală să îmbogățească o supă cu tortellini.
Păstăi verzi, galbene, late sau subțiri - cine n-a mâncat păstăi înnăbușite cu usturoi lângă o mămăliguță caldă, a trăit degeaba.
Fructe – am în general afine pentru micul dejun sau le mai scap prin deserturi pentru gust și culoare, de exemplu în alivancă. Am pus odată și în budinca de paste cu brânză la cuptor. O pungă cu căpșuni e arma mea secretă pentru un crumble rapid când am musafiri.
Foi subțiri de plăcintă - pentru că sunt vehiculul pentru orice fel de umpluturi ți-ar trece prin minte, de la plăcinta simplă cu lapte și fructe de pădure, până la brânză, mere, ciuperci sau plăcinta creață cu carne tocată. Citiți eticheta și alegeți mărcile care conțin doar apă, făină și sare - și puțin amidon presărat între foi ca să nu se lipească. Nu avem motive să dăm banii pe margarină sau ulei de palmier.
🧀 Din frigider:
Ouă – ouă ochiuri, omletă, frittata, shakshuka sau ou poșat – toate fac un mic dejun sau o cină din aproape nimic.
Iaurt grecesc – pentru sosuri, dressinguri, mic dejun sau desert la pahar.
Unt - ok, pentru prajituri dar îl folosesc și la gătit pentru că îmbogățește multe sosuri sau mâncăruri.
Smântână pentru gătit - bună pentru sosuri și supe cremoase
Brânză Făgăraș sau Cottage - oricare din ele merg și la micul dejun, dar și lângă mămăliguță când nu am timp să pregătesc altceva.
Brânză sărată – de obicei telemea, uneori feta - se topește frumos în paste, în mămăligă, în sandwichuri calde. E bună și la plăcinte, zdrobită peste legume fierbinți la cuptor sau rasă în salate.
Lapte - pentru orice, dar mai ales pentru mămăliguță cu lapte când nu am ciorbă sau pentru griș/ orez/ tăieței/păsat sau colărezi cu lapte. Copilul din mine încă cere des astfel de recompense.
Salată verde la pungă – doar desfaci punga și e gata de mâncat. O poți combina cu ce ai: o conservă de ton sau una de fasole roșie, un ou fiert, niște crutoane din pâine veche.
Ai toate ingredientele din listă? Perfect. Urmează în curând și o listă de 5 cine rapide pe care le poți face folosindu-le. Toate testate în bucătăria mea, gata în 30 de minute și aprobate de familie 😊
🥦 Cum am slăbit fără să renunț la nimic – cu o metodă adaptată de mine, pentru mine
N-are rost să mai povestesc cum am ajuns să mă îngraș, important e că ajunsesem în punctul acela și a trebuit să iau măsuri. Și poate că orice dietă e ușor de ținut dar nu și atunci când jobul tău e să gătești, să guști, să scrii și să vorbești despre mâncare cât e ziua de lungă. Mi-am dat seama că trebuia să găsesc o metodă care să-mi permită să gust și tort, și pâine caldă, dar fără să mă simt ca o gogoașă umblătoare 😄
Așa că am început cu ce știu să fac cel mai bine: să învăț.
📚 Pentru că toate erau amestecate în capul meu, m-am apucat cu creionul în mână să înțeleg ce-s alea proteine, glucide, care sunt grăsimile bune și care sunt rele, de ce toată lumea iubește fibrele... Tot. Am citit, am ascultat podcasturi și am fost atentă la surse – doar medici și nutriționiști cu experiență reală. Printre alții, mai pe înțelesul meu au vorbit: KiloStop, Andu Preda, Lavinia Bratu, Dan Vodnar.
📲 Mi-am făcut cont în aplicația Eat & Track pe telefon. După ce am introdus toate datele, am aflat de câte calorii am nevoie pe zi ca să slăbesc echilibrat și ce cantitate din fiecare nutrient mi se potrivește.
🥚 Apoi, poate cel mai greu lucru, a trebuit să fiu sinceră cu mine. Sunt pofticioasă. Și lacomă. Mănânc repde și am nevoie de porții mari ca să mă satur. Când îmi place ceva, mă opresc greu la o bucățică, de fapt nu mă opresc decât când se termină. Cred că senzorul meu de sațietate e defect. Pe lângă toate astea, mă pot abține de la orice, dar nu de la aluaturi: pâine caldă, foietaje, plăcinte, checuri. Deci amidon. Așadar e nerealist pentru mine să sper că aș putea trăi cu piept de pui și 2 frunze. Și fără pâine. Și fără prăjituri.
🙊 Dacă tot nu pot exclude complet plăcerile vieții, trebuia să găsesc o metodă care să-mi ofere un pic de control. Așa am ajuns la postul intermitent ca strategie de organizare. M-a ajutat să-mi stabilesc un interval clar de timp pentru mese, iar pauza digestivă de seară mi-a adus și beneficii la pachet: mai puțină foame, mai puține pofte, mai multă energie și claritate mentală.
Pentru mine, cel mai ușor a fost să sar peste cină. Pentru alții, poate merge mai bine varianta cu mic dejun sărit. Important e să știi când mănânci... și când chiar nu. 😄
💡 Am înțeles și ce înseamnă un spike glicemic. Foarte pe scurt: atunci când consumi zahăr sau carbohidrați simpli (pâine albă, patiserie, cartofi, fructe, etc.), glicemia crește rapid. Corpul răspunde prin eliberarea unei cantități mari de insulină, iar glicemia scade apoi prea mult. Aceste fluctuații ale glicemiei duc la senzația de foame și pofte de dulce pe tot parcursul zilei. De exemplu: pofta de ronțăieli de la ora 14 sau foamea intensă de la ora 17 pot fi cauzate de creșterea rapidă și apoi scăderea glicemiei după ce ai mâncat un croissant cu ciocolată la micul dejun! Știați asta? 😮
💊 Nu am luat suplimente de niciun fel. Pentru că practic nu am exclus nimic din alimentație, analizele mele sunt foarte bune, nu am nicio carență.
🍽️ Cum arată o zi obișnuită pentru mine
Mic dejun - obligatoriu: fără zahăr sau carbohidrați simpli ca să nu-mi fie foame toată ziua:
Avocado + sardine sau ton + ardei gras
Ouă, urdă sau brânză cottage cu legume
Porridge cu ovăz integral, chia, afine, scorțișoară și obligatoriu o grăsime bună (de ex. unt de arahide) – ca să nu crească glicemia în salturi
Hummus cu avocado și legume
Budincă de chia cu lapte de migdale și nuci
Omlete cu avocado și legume
Zacuscă de casă, pastă de măsline și salată de vinete (cu tahini în loc de ulei) întinse pe felii de ardei gras
În general am înlocuit pâinea cu felii de ardei gras. Mi-am făcut totuși damblaua și am rupt uneori câte un colț de pâine caldă, făcută de mine.
Prânz – absolut orice dar cu porții cântărite și calorii calculate în aplicație: mămăligă, paste, carne, ciorbă, fasole, chiar și desert (da, inclusiv Lava Cake 😄) – atâta timp cât rămâneam în bugetul zilnic de calorii. Ca să economisesc calorii am început să reduc cât mai mult uleiul. Mai puțin la gătit, mai puțin și în salate. Sau deloc.
Seara, de fapt cam după ora 15 – am mâncat foarte rar spre deloc.
🎊 Au fost situații în care a trebuit să fac excepții: am ieșit la restaurant, am fost la ziua cuiva sau la o nuntă, am avut musafiri, etc. Nu m-am fandosit că vai, eu seara nu mănânc, ca să nu stric cheful nimănui. Am mâncat normal, iar a doua zi am sărit peste micul dejun. Apoi mi-am reluat rutina.
Ce am mai făcut:
🥤 Am băut multă apă – cei 2 litri recomandati, ba chiar și mai mult când a început să se încălzească vremea.
📦 A devenit un hobby pentru mine să citesc toate etichetele produselor. După ce înțelegi diferența dintre grăsimi și proteine, alegi altfel de pe raft un iaurt sau o brânză.
🥛 Aproape tot ce mănânc e făcut acasă, de la merdenele, până la untul de arahide și laptele de migdale. E cea mai bună metodă să ții lucrurile sub control.
🛒Am schimbat modul în care fac cumpărăturile. În timp, foarte puține produse procesate mai ajung la noi în casă, poate doar brânzeturile și lactatele să mai intre în categoria asta, în rest, aș zice că cel mai mult cumpăr materii prime.
🍰 Nu am exclus complet zahărul și nici nu am folosit îndulcitori, ci am mâncat deserturi mai rar și doar făcute în casă, cu cantitatea de zahăr redusă cât s-a putut. Dacă o felie de tort de 500 kcal încăpea în cele 1500 kcal zilnice... atunci tort să fie! Fără vină, fără regrete.
🌰 Când îmi era foame între mese sau simțeam că vreau „ceva de ronțăit”:
un ceai cu lămâie și scorțișoară (taie pofta)
8–10 migdale crude
un morcov crocant sau un ardei gras
felii de măr unse cu unt de arahide - e gustarea perfectă: sațioasă, echilibrată și dulce exact cât trebuie
🍓 Fructe? Da, dar selectiv, după conținutul de zahăr:
fără limită: căpșuni, zmeură, afine, kiwi, mere
destul de multe: caise, pere, piersici, nectarine
mai rar: cireșe, banane, prune, struguri, smochine
📈 Am monitorizat absolut totul în aplicația de pe telefon: mesele, nutrienții, apa, postul intermitent, efortul fizic. M-a ajutat să înțeleg ce funcționează și ce nu, fără să mă păcălesc singură.
🏋️♀️ Sport? Nu cu abonament la sală sau jogging în parc. Dar început să merg mai mult pe jos și mi-am făcut un „colț de pilates” acasă: saltea, benzi, minge. Am găsit pe YouTube un canal cu antrenamente blânde, am selectat câteva dintre ele și le-am alternat de 2-3 ori pe săptămână.
🎯 Nu mi-am pus niciun target. Deși știu că așa se recomandă, dar pentru mine o țintă de “atâtea kg până la Crăciun” ar însemna o presiune pe care aș duce-o foarte greu. Am decis că vreau doar să mănânc corect, știind că astfel kilogramele vor începe să plece. În ce ritm, câte pe lună…nu mi-am bătut capul cu asta, dar am savurat orice senzație de “mai ușoară” și orice cifră schimbată pe cântar, chiar și sutimile 😄
🎯 Rezultatul? Am slăbit 13 kg în 7 luni
Ar fi fost ideal să ajung la -20 kg dar ceva s-a rupt: au venit niște antibiotice care m-au dat peste cap, apoi Crăciunul, revelionul, niște musafiri, Paștele…și uite-așa am pus înapoi 4 kg. Mi-e ciudă pentru tot efortul pierdut, dar nu mă pedepsesc pentru asta. Au trecut toate sărbătorile, gata, am luat-o de la capăt cu număratul caloriilor și postul intermitent și merg mai departe. Un kilogram deja s-a dus 🙂
🔁 Concluzia care mi-a devenit foarte limpede
În adâncul nostru, știm când mâncăm prea mult, prea dulce, prea gras sau prea târziu. Nu ne îngrășăm din lipsă de informații, ci pentru că nu ne oprim la timp.
Totuși slăbitul e matematică pură: mănânci mai puține calorii decât consumi = slăbești. Asta e tot. Cum faci să ajungi acolo…ei, ăsta e drumul pe care trebuie să ni-l căutăm fiecare pentru că aici e toată cheia succesului.
Până la urmă, o dietă nu ar trebui să fie o pedeapsă, așa că nu trebuie să ne concentrăm pe interdicții. Ar trebui să o vedem mai degrabă ca o formă de igienă alimentară, pe care o respectăm constant. Asta înseamnă să facem alegeri conștiente – gândite cu cap, cu blândețe, în ritmul nostru și într-un sistem care ni se potrivește cu adevărat. Pentru mine, formula care a funcționat a fost: "Ai voie orice, absolut orice vrei. Dar nu chiar oricât și nu chiar oricând."
🎒 Revelația celor 12 pungi de zahăr
Mergeam la cumpărături și printre altele trebuia să iau și zahăr. Nu era niciun bax desfăcut, așa că am tras singură de unul și m-am luptat cu folia groasă de plastic până am reușit să eliberez o pungă. Bodogănind în sinea mea – vai, ce greu e! – mi-am dat seama că sunt 12 pungi acolo, deci 12 kg. Chiar mai puțin decât slăbisem eu!
Și m-a trăznit gândul: wow!! eu am cărat zilnic după mine 13 pungi de zahăr! La propriu! Pe scări, în parc, pe stradă, la munte, în autobuz… am fost “îmbrăcată” de sus până jos în 13 pungi de zahăr fără să-mi dau seama.
A fost momentul în care am putut vizualiza exact ce înseamnă de fapt să fii gras. Și acum, de câte ori merg la cumpărături mă duc la baxurile cu zahăr și încerc să ridic unul. Funcționează perfect, îmi piere imediat orice poftă să pun în coș ceva nepotrivit! Recomand metoda 😅
🧾 PS: De ce să stați pe-aproape
Pentru că de săptămâna viitoare începem ceva nou – și am nevoie de voi!
Cum spuneam, în ediția viitoare, lansăm o rubrică nouă: 🍽️ Idei rapide pentru cina din timpul săptămânii – adică exact acel moment din zi când se adună toată familia și trebuie ceva bun, rapid și (măcar cât de cât) echilibrat.
📌 Îți voi propune câte 5 idei de rețete potrivite pentru cină – unele „care țin bine de foame”, altele mai light, dacă e în plan o cină mai ușoară. Sper să te salvez de la momentele în care stai 15 minute în fața frigiderului întrebându-te azi ce mai gătesc?! 😅
💭 Vreau să aflu de la voi cum ar trebui să arate un astfel de plan ca să vă folosească cu adevărat? 💬 Scrieți-mi pe email – sau în comentarii dacă aveți si alte sugestii pe lângă cele de mai jos. Mi-ar plăcea să construim rubrica asta împreună și mă ajută să știu ce vă trebuie cu adevărat.
❤️ Dacă ai citit până aici, îți mulțumesc tare mult. Asta înseamnă că ne potrivim și să știți că nu e bucurie mai mare decât să fii sănătos, sătul și înconjurat de prieteni!
Până joia viitoare, să ne fie mesele ușoare, serile liniștite și să ne pice bine orice alegem să punem în farfurie.
Cu drag,
Iuliana